Människokroppen använder två energikällor: glukos och fettsyror. Fett kan ansamlas i kroppen och leda till viktökning. Att effektivt omvandla detta fett till energi istället för att konsumera glukos är nyckeln till att gå ner i vikt. Denna idé är grunden för den ketogena dieten, som har vunnit popularitet under de senaste åren.
Före tillkomsten av effektiva läkemedel mot anfall och diabetes använde läkarna den ketogena kosten (hög fetthalt, medium protein, låga enkla kolhydrater/socker) för att förhindra anfall och kontrollera typ 2-diabetes. Idag återupptäcker vi fördelarna med att minska enkla kolhydrater och totalt socker i vår kost – men för en bredare del av befolkningen.
Vem kan dra nytta av keto-dieten?
Patienter med följande sjukdomar eller tillstånd har observerats dra nytta av en ketogen diet. Och dessa observationer backas upp av vetenskaplig forskning:
- högt blodtryck;
- diabetes av den första och andra typen;
- inflammation (ökade nivåer av C-reaktivt protein);
- högt kolesterol eller triglycerider, lågt kolesterol med hög densitet ("bra" kolesterol);
- obstruktivt sömnapnésyndrom;
- övervikt, fetma;
- inflammatorisk tarmsjukdom;
- epilepsi;
- migrän;
- Alzheimers sjukdom;
- Parkinsons sjukdom.
OBS: Det är viktigt att skilja på ketos och ketoacidos. Med näringsketos uppnås den erforderliga nivån av ketoner i blodet, samtidigt som normala glukos- och insulinnivåer upprätthålls. Det är precis vad keto-dieten syftar till att uppnå.
Vid diabetisk ketoacidos är ketonnivåerna i blodet 10 gånger målvärdet, glukosnivåerna är signifikant förhöjda och insulinet är otillräckligt. Detta tillstånd kan vara livshotande.
Vad är den ketogena kosten?
Den ketogena kosten (keto-dieten) är en diet som innehåller höga mängder hälsosamma fetter, måttliga mängder protein och låga mängder kolhydrater. Dieten bygger på tanken att genom att konsumera mindre än 30-50 gram enkla kolhydrater och/eller socker per dag i mer än några dagar kommer kroppen att börja producera ketoner från fett. Dessa ketoner fungerar sedan som kroppens energikälla.
Det rekommenderas att äta mycket gröna bladgrönsaker på keto-dieten. På grund av den lilla mängden kalorier kan de utgöra upp till en fjärdedel av din kost, medan de bara står för 5 % av dess kaloriinnehåll. Till exempel innehåller två portioner spenat bara 20 kalorier.
Enligt traditionell definition anses en keto-diet vara följande förhållande i kosten:
- 60-70% av kalorierna från fett (avokado, fisk, nötter, chiafrön, linfrön, ost, MCT-olja, etc.);
- 20–25 % av kalorierna från protein (kött, fisk, kyckling, nötter, gröna bladgrönsaker);
- 5% kalorier från kolhydrater (jordgubbar, blåbär, körsbär, kokos, gröna bladgrönsaker, mandelmjöl, etc.).
Fördelarna med Keto-dieten
Jimmy Moore, författare till Keto Clarity, citerar följande fördelar med keto-dieten:
- känsla av hunger och aptitkontroll;
- klarhet i sinnet;
- viktminskning;
- förbättrad sömn;
- stabilisera blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten;
- minskat blodtryck;
- mer energi;
- lindring av halsbränna;
- stärka immunförsvaret och bromsa biologiskt åldrande;
- minnesförbättring;
- förbättring av hudtillstånd;
- mindre ångest;
- stärka självdisciplinen.
Vad är makronäringsämnen?
Vitaminer och mineraler anses vara mikronäringsämnen. Makronäringsämnen är de tre huvudkomponenterna i alla livsmedel:
- kolhydrater;
- fetter;
- protein.
Kolhydrater delas in i enkla och komplexa.
Enkla kolhydrater, till skillnad från komplexa kolhydrater, består av kortare kedjor av socker. När maten smälts tas den upp snabbare av tarmarna, vilket gör att blodsockernivån stiger snabbare än vid intag av komplexa kolhydrater. Att äta enkla kolhydrater gör också att kroppen producerar mer insulin än komplexa kolhydrater, vilket bidrar till viktökning.
Enkla kolhydrater stillar hungern en kort stund – när du väl äter dem vill du ofta ha mer snart.
Exempel på enkla kolhydratmat som inte är ketovänliga:
- bearbetade livsmedel;
- potatis;
- bröd;
- kakor;
- ris;
- tortillas;
- bageri;
- frukt med mycket socker.
Komplexa kolhydrater består av längre kedjor av socker än enkla kolhydrater. På grund av detta tar de längre tid att smälta och höjer inte blodsockernivån lika snabbt. Detta innebär att de har ett lägre glykemiskt index och håller dig mättare längre än enkla kolhydrater. Den ketogena kosten tillåter obegränsad konsumtion av de flesta komplexa kolhydrater. Kom bara ihåg att bönor och ärtor inte är lämpliga för keto-dieten, även om de innehåller komplexa kolhydrater.
Exempel på livsmedel rika på komplexa kolhydrater:
- kål;
- Brysselkål;
- broccoli;
- grönkål;
- sallad;
- lök;
- spenat.
Fetter: det andra makronäringsämnet. På en keto-diet bör 60-70% av dina kalorier komma från fett. Tvärtemot vad många tror är inte allt fett dåligt. När du äter mycket nyttiga fetter börjar din kropp att bränna fett bättre. Dessutom tror många läkare att att äta fett inte nödvändigtvis leder till fetma. Tydligen bidrar socker mer till detta.
Fett är viktigt för vår ämnesomsättning. Men det finns "bra" och "dåliga" fetter. Under de senaste åren har farorna med mättade eller "dåliga" fetter övervägts.
Exempel på mat rik på fett:
- avokado;
- MCT olja;
- olivolja;
- kokosolja;
- avokadoolja;
- mandel;
- pistagenötter;
- Paranötter;
- chiafrön;
- linfrö;
- mandelmassa;
- jordnötssmör;
- macadamiaolja.
Protein: Det tredje makronäringsämnet. Proteiner består av aminosyror och bryts ner till dem när de tas upp av kroppen. De är oerhört viktiga för kroppen. Hår, naglar, enzymer och hormoner består främst av protein. Dessutom är protein en viktig komponent i ben, brosk, senor, muskler och hud.
Exempel på proteinrika livsmedel:
- torrt protein;
- benbuljong;
- mejeriprodukter;
- nötkött;
- kyckling;
- skaldjur;
- gröna bladgrönsaker.
Sockerproblem
Många människor får sin energi enbart från socker (glukos). Det frigörs av kroppen från livsmedel som är rika på socker eller enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater omvandlas till glukos, och när vi konsumerar mer glukos än vi kan ta upp lagras överskottet av socker i kroppen som fett. Låt oss skingra en annan populär missuppfattning. Faktum är att inte alla frukter är skapade lika. Att ständigt äta sockerrika frukter kan så småningom leda till problem för dem som behöver begränsa sina sockernivåer.
För 200 år sedan åt en genomsnittlig person 3,2 kg socker per år. År 2020 hade denna siffra stigit till 47–55 kg.
Överdriven sockerkonsumtion förklarar nästan säkert den nuvarande ökningen av vissa sjukdomar runt om i världen: fetma, högt kolesterol, sömnapné, högt blodtryck och andra kroniska sjukdomar.
Hur fungerar den ketogena kosten?
Ketos utlöses av nedbrytning av fettvävnad i tre fettsyror. Dessa fettsyror går sedan till levern, där de omvandlas till ketoner, molekyler som utgör en alternativ energikälla. Ketoner inkluderar främst beta-hydroxibutyrat, acetoacetat och aceton.
Ketoner är för kroppen som högoktanig bensin är för en bil. Detta är ett renare bränsle för hjärnan och kroppen, tillgängligt när du minskar ditt sockerintag. När kroppen använder ketoner istället för socker minskar oxidativ skada på kroppens celler.
Ketos kan hjälpa många människor på många olika sätt. Du kan följa en keto-diet som innehåller stora portioner gröna bladgrönsaker, såväl som hälsosamma fetter, skaldjur, kött, kyckling, ägg, ost, nötter och frön. Som med många saker är nyckeln måttfullhet! Som en allmän regel bör godis, socker, bröd, ris, tortillas, potatis, bönor och processade livsmedel undvikas. Som tur är finns det nu välsmakande keto-snacks och barer tillgängliga som gör det mycket lättare att undvika enkla kolhydrater.
Den ketogena kosten kanske inte passar alla, men överlag är det ett bra alternativ för dem som har svårt att kontrollera sin vikt eller diabetes med andra lågkaloridieter.
Många personer med kolhydratkänslighet eller insulinresistens som har svårt att kontrollera sitt blodsocker har gynnats av att gå över till en kost med låg kolhydrater och hög halt av nyttiga fetter.
OBS: Innan du slutar ta några mediciner, var noga med att konsultera din läkare först.
Kosttillskott rekommenderas för en ketogen diet
- Exogena ketoner, inklusive beta-hydroxibutyrat, magnesium och kalciumsalter.
- Medium chain triglyceride (MCT) olja är en utmärkt källa till hälsosamma fetter som lätt omvandlas till ketoner. Många människor på en ketogen diet använder MCT kaffegräddersättning.
- Multivitaminer – En bra multivitamin rekommenderas för de flesta barn och vuxna.
- Magnesium – Genom att konsumera tillräckligt med magnesium kan kramper och muskelspasmer undvikas.
- Vitamin D - 80% av befolkningen har brist. De flesta människor rekommenderas att ta 2000–5000 IE av detta vitamin regelbundet.
- Gröna kosttillskott och pulver – Det är bäst att få i sig alla de näringsämnen du behöver genom maten, men dessa kosttillskott och pulver hjälper dig att förse din kropp med de antioxidanter den behöver.
- Laga mat med kokosolja eller avokadoolja - dessa är utmärkta källor till hälsosamma fetter och är också idealiska för att sautera grönsaker.
- Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper.
- Vassle-, soja- eller ärtprotein är en idealisk måltidsersättning och ett bra komplement till smoothies.
- Momordica charantia, kanel, krompicolinat och berberin kan vara till hjälp, särskilt för insulinresistens.